C vitamiini tarbimise kasud ja võimalikud kahjud

Annely Soots, funktsionaalse toitumise terapeut, 2020

C-vitamiin on väga kasulik ja meile hädavajalik ühend. Tegemist on vesilahustuva vitamiiniga, mida kehas ei ladustata, mistõttu peame seda iga päev toiduga saama. Inimese organism kahjuks ise C-vitamiini ei tooda, selle päevane vajadus on aga 100 mg. Vajadus võib olla kõrgem teatud elustiili puhul, näiteks suitsetamine ja sportimine.

Et toiduvalik piisavalt C-vitamiini annaks, vajame päevas 400-500 g köögivilju (mille hulka ei kuulu kartul ega maguskartul) ning 200-400 g puuvilju. Vähemalt pool neist kogustest tuleks süüa toorena, kuna C-vitamiin laguneb keetes, aga ka pikemat aega õhu käes seistes. Ärge lõikuge puuvilju, paprikat ja muid C-vitamiinirikkaid toiduaineid lahti ega jätke neid niimoodi pikaks ajaks seisma. Ka sügavkülmast võetud marjad tarbige ära vahetult pärast ülessulamist, siis on neis kõige rohkem C-vitamiini.

Taimetoitu tarbides katame kuhjaga päevase C-vitamiini vajaduse, mis muudab vitamiinilisandid tarbetuks. Samuti pole toiduga saadava C-vitamiini puhul põhjust rääkida selle vitamiiniga liialdamise ohtlikkusest, mis toidulisandite puhul on täiesti reaalne.

C-vitamiinirikkaimate toiduainete hulka kuuluvad kibuvitsamarjad, guajaav, paprika (50 g paprikat katab päevase vajaduse), brokoli (75 g katab päevase vajaduse), maitseürdid ja igasugune lehtköögivili, samuti astelpajumarjad ja sõstrad. Tsitruselisi, maasikaid, kiivit, mangot, virsikuid/nektariine ja ka näiteks peakapsast (toorelt) tuleks C-vitamiini päevase vajaduse rahuldamiseks süüa 170-220 g. Kuumtöödelduna peab vajalikus koguses C-vitamiini saamiseks tarbima neid köögivilju ca poole rohkem. C-vitamiini puudus on tõenäoline just värske köögi- ja puuvilja- ning marjadevaesel toitumisel. C-vitamiini taseme tõstmiseks piisab C-vitamiini rikaste toitude menüüsse lisamisest.
 
C-vitamiini kasulikkus
C-vitamiin on antioksüdant, mis kaitseb rakustruktuure, aitab toime tulla organismi sattuvate saasteainetega, tugevdab immuunfunktsiooni ja vähendab vähkitekitavate ühendite moodustumist, sest ta on aktivaatoriks paljudele ensüümidele. C-vitamiin aitab paraneda haavadel, toetab veresoonte tervist, aitab tugevdada sidekude (osaledes kollageeni tootmisel) ning soodustab taimse raua imendumist. Rauapuuduse all kannatavatele inimestele soovitatakse tarbida koos rauarikaste toitudega C-vitamiinirikkaid toite.

Praegusel viiruste leviku kõrghooajal kasutavad inimesed C-vitamiini lisandeid õigustatult immuunsuse tugevdamiseks. C-vitamiin toetab vere valgeliblede (peamised kaitserakud veres) tootmist ning kaitseb neid antioksüdandina vabade radikaalide eest. Kuid teada on, et C-vitamiin kindlasti ei aita ära hoida viirushaigusi. Haigusele eelnev tarbimine võib aidata haigusnähte leevendada ja paranemist kiirendada, kuid teadma peab ka C-vitamiini lisandite (eriti suurtes annustes) tarbimisega kaasnevaid ohte.
 
Lisandite tarbijad võivad saada liigselt C-vitamiini ja kogeda selle kõrvaltoimeid
Kõige tavalisemateks kaebusteks C-vitamiini tarbimisel suurtes annuses (üle 2 g päevas) on seedevaevused, iiveldus ja oksendamine, kõrvetised ja limaskesta põletik, maokrambid, nõrkus, peavalu, unetus, kõhulahtisus ja nahapunetus. Kõrvaltoimed ei ole püsivad, vaid kaovad suures annuses C-vitamiini tarbimise lõpetamisel.
Tõsisemaks kõrvaltoimeks on aga neerukivid. Liigne C-vitamiin eritatakse kehast uriiniga kui ainevahetuse kõrvalprodukt oksalaat. Teatud tingimustel võib see ühend seonduda mineraalainetega ja moodustada kristalle, millest tekivad neerukivid. Eriti ohtlik on liigne C-vitamiin neile, kellel juba varem on esinenud oksalaatkive.

Suures annuses C-vitamiin lisandina on ohtlik kõrge rauataseme korral
C-vitamiini liigse tarbimise teine ohtlik kõrvaltoime on organismi rauataseme tõus üle tervisliku piiri. Nimelt C-vitamiin ehk askorbiinhape soodustab kehas taimse raua imendumist ning raua vabanemist kehas olevatest ladestustest, mistõttu sellega liialdamine võib olla ohtlik neile, kellel on kehas juba niigi liiga palju rauda.

Kuidas C-vitamiin raua taset mõjutab ja millal on keha rauatase liiga kõrge?
Raud esineb meie kehas seotud kujul, verest kantakse see valkude koostises kudedesse, kus ladestatakse ferritiinina. Niisugusel kujul on raud ohutu, aga kui inimene tarbib suures annuses C-vitamiini ja tal on ferritiinina ladustatud rauatase kõrge, siis hakkab vaba raud välja lekkima ja suurtes kogustes ohtlikke vabu radikaale tekitama. Ferritiinisisaldus on tavaliselt kõrge just kroonilistel haigetel. Seda taset saab mõõta vereproovi alusel.
C-vitamiini liig on väga ohtlik isegi neile, kelle rauatase on mõõdukalt kõrgem. Näiteks on eakatel üsna tavaline kroonilisest haigusest tingitud aneemia, millega võib kaasneda kõrge ferritiinitase. Meestel ja menopausieas naistel, kes enam ei menstrueeri, võib rauatase kõrgem olla. Keha rauasisaldus võib kõrgem olla ka geneetilise eelsoodumuse korral. Näiteks arvatakse, et ameeriklastest on umbes 12% normaalsest kõrgema rauatasemega, ladustatud raua kõrged tasemed aga on seotud suurema vähiriskiga. Antioksüdandina on C-vitamiin vähivastane ühend, aga see toime kaob liigse raua olemasolul.

Samuti on oluline teada, et alkoholi tarbimine soodustab kehas raualiia tekkimist. Rauatase võib olla liiga kõrge neil, kes tarbivad alkoholi (sh veini või õlut) üle 2 joogi päevas. Nii alkohol kui C-vitamiin suurendavad raua imendumist ning ka kahjuliku vaba raua vabanemist ohutust ferritiiniladestusest. Nii alkohol kui vaba raud on aga tugevad oksüdatiivse stressi tekitajad, viies muuhulgas ka maksakahjustusteni.
1 jook/alkoholiühik Eestis/Ameerikas on 0,33 ml/o,35 ml õlut (u 5%), 120 ml/150 ml veini (u12%) või 40 ml/44 ml kanget u 40%-list alkoholi.
1 alkoholiühikuks peetakse Eestis 10 g absoluutset alkoholi, Ameerikas 12 g.

KOKKUVÕTTEKS võivad C-vitamiin ja raud koos toimida nagu kahe teraga mõõk, nende koostoimet on võrreldud ka kurjategijate Bonnie ja Clyde`iga.
Seetõttu soovitame suurendada menüüs C-vitamiinirikaste toitude hulka lisandite igapäevase kasutamise asemel. Lisanditena võiks C-vitamiini täiendavalt tarbida vaid otsese nakatumisohu korral, kuid sel juhul mitte ainult C-vitamiini. Lisaks tuleks võtta D- ja E-vitamiini ning tsinki, mis tema antioksüdantset ja immuunsust tugevdavat toimet toetavad. Kuid mitte ülisuurtes annustes.
Vajadusel konsulteeri lisandite võtmise osas funktsionaalse toitumise terapeudiga.
 
Kasutatud kirjandus
 
Pitsi T jt. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015.
Toiduainete koostise Nutridata andmebaas.
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-c-should-i-take-daily
https://www.healthline.com/nutrition/side-effects-of-too-much-vitamin-c#kidney-stones
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
V Herbert , S ShawE Jayatilleke. Vitamin C-driven Free Radical Generation From Iron
J Nutr. 1996,126 (4 Suppl),1213S-20S.
Herbet V, Shaw S, Jayatilleke E. Symposium: Prooxidant Effects of Antioxidant Vitamins Vitamin C-Driven Free Radical Generation from Iron. The Mount Sinai and Bronx Veterans Affairs Medical Centers, New York City, NY.
Lane DJR et al..Bonnie and Clyde: Vitamin C and Iron Are Partners in Crime in Iron Deficiency Anaemia and Its Potential Role in the Elderly Aging (Albany NY), 2016,8(5),1150-2.
 


Tagasi